Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Ponedeljek - 17.11.2014Andreja Čampa Širca

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Veliko vitamina C vsebuje paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, koromač in seveda citrusi (agrumi). Priporočen dnevni vnos je 100–150 mg.

Za kislo zelje lahko trdimo, da je, enako kot probiotični jogurt, pravo probiotično živilo. Tako kot za surovo zelje velja tudi za kislo zelje, da je mnogo koristnejši, če ga uživamo surovega kot kuhanega.

Kumkvati so dober vir vitamina C in A, vsebujejo celo nekaj kalcija. Poleg tega, da jih jemo cele skupaj z lupino, jih lahko narežemo na kolesca in dodamo solati.

Dve tretjini vseh okužb, ki prizadenejo ljudi, predstavljajo okužbe dihal. Prenašajo se kapljično in praviloma dobijo razsežnosti epidemije, saj v zelo kratkem času zboli veliko ljudi. Prehod jeseni v zimo je tudi čas prehladov, gripe in bronhiolitisov, bronhitisov … zaradi dodatne obremenjenosti našega imunskega sistema.

Na nizke temperature in krajši dan se imunski sistem odziva z izločanjem različnih hormonov, predvsem je med njimi več stresnih hormonov. Ti na eni strani uspešno kljubujejo omenjenim klimatskim spremembam, na drugi strani pa slabijo imunski sistem. Pozimi zaradi pomanjkanja svetlobe prevladuje v organizmu več spalnega hormona melantonina, zaloge seratonina (hormon sreče) pa se čez zimo izčrpajo. Zato smo v zimskem času manj odporni. Hkrati se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo.

Zato bomo govorili o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Vitamin C

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin. Potreben pri tvorbi kolagena, pospešuje absorpcijo železa in sodeluje pri pretvorbi folne kisline v folinsko kislino. V nekaterih življenjskih okoliščinah so lahko potrebe po vitaminu C povišane: hudi telesni napori (npr. težka fizična dela, tekmovalni šport), trajen umski in duševni stres, zloraba alkohola in zdravil ter nekatera obolenja, na primer sladkorna bolezen, dializno zdravljenje in infekcije (prehlad, gripa …). Vitamin C kot antioksidant v krvi in drugih telesnih tekočinah pomaga pri krepitvi našega imunskega (obrambnega) sistema. Zmožnost uspešne obrambe proti infekcijam je močno zmanjšana ob pomanjkljivem vnosu vitamina C.

Najboljši viri vitamina C so sadje in zelenjava in njihovi sokovi. Veliko vitamina C vsebuje paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, koromač in seveda citrusi (agrumi). Za preskrbo z vitaminom C pa so pomembni tudi krompir, ohrovt, brstični ohrovt, rdeče in belo zelje, špinača in paradižnik. Priporočenega dnevnega vnosa 100–150 mg z ustrezno izbiro živil ni težko doseči.

Pri neprimernem skladiščenju ter pri pripravi sadja in zelenjave gre lahko velik del vitamina C v izgubo, v neugodnih primerih celo do 100 %. V povprečju za izračun zadostne oskrbe z vitaminom C računamo s 30 % izgubo vitamina C v živilu.

Kapusnice

Za kapusnice je značilna visoka vsebnost vitamina C. Kapusnice (zelje, ohrovt, cvetača, brokoli …) spadajo v veliko družino križnic. Tako so bližnji sorodniki repe, kolerabe, redkvice, rukvice, hrena …. Poleg vsebnosti vitamina C je zanje značilna večja ali manjša vsebnost glukozinolatov. To so spojine, ki dajejo kapusnicam zmerno do močneje pekoč okus in značilno prodorne arome.

Zelje: belo ali rdeče

Obe vrsti (belo in rdeče zelje) vsebujeta veliko vitamina C, K in E. Bogata sta s kalijem, betakarotenom, folno kislino in prehransko vlaknino. Prevelike količine zaužitega zelja v prehrani lahko povzročajo, zaradi velike vsebnosti topne prehranske vlaknine, vetrove in napenjanje ter zmanjšujejo absorpcijo železa. Zato je pametneje, da je zelje kot tudi druge kapusnice na mizi redno in v zmernih količinah.

Največ zaščitnih snovi v zelju ohranimo, če ga uživamo sveže pripravljenega v obliki solat ali kisanega. S fermentacijo svežega zelja dobimo kislo zelje (navadno kisamo belo zelje). Za kislo zelje lahko trdimo, da je, enako kot probiotični jogurt, pravo probiotično živilo, saj njegovi mikroorganizmi pospešujejo rast koristnih bakterij v črevesju, izboljšujejo prebavo in absorpcijo drugih hranilnih snovi. Tako kot za surovo zelje velja tudi za kislo zelje, da je mnogo koristnejši, če ga uživamo surovega kot kuhanega. Med kuhanjem tako svežega kot kislega zelja uničimo velik del vitaminov in pri kislem zelju tudi mikroorganizmov. Za kuhanje zelja naj velja pravilo, da živil, ki jih lahko jemo surova, ne kuhamo predolgo, le nekaj minut.

Ohrovt

Poznamo več vrst ohrovta, najbolj znani so glavnati in listnati ohrovt ter brstični ohrovt. Tako glavnati kot brstični ohrovt sta redno naprodaj v trgovini ali na tržnici. Listnati ohrovt pa poznajo navadno bolj tisti, ki ga gojijo na domačem vrtu. Ohrovt je enako kot ostale kapusnice dober vir vitamina C, K in E, betakarotena. Predvsem v temnih ohrovtovih listih in brstičnem ohrovtu je slednjega veliko.

Mlad brstični ohrovt bolj dušimo kot kuhamo v majhni količini zmerno osoljene vode. Še toplega prelijemo z marinado iz oljčnega olja in česna. Če dodamo nekaj kapljic belega balzamičnega kisa ali domačega jabolčnega kisa, dobimo imenitno toplo solato. Manjka le še kos polnozrnatega kruha in odlična lahka večerja je pripravljena. Kot prilogo pečenemu govejemu zrezku se odlično poda glavnati ohrovt s krompirjem.

Cvetača

Kakor vsa zelenjavna iz družine križnic je tudi cvetača bogat vir vitamina C. Ker smo že uvodoma dejali, da vse križnice uživamo tudi surove, enako velja tudi za cvetačo. 100 g surove cvetače bo organizmu zagotovilo več kot le priporočen odmerek vitamina C. Žal pa cvetača, tako kot ostala zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin, povzroča vetrove. Neprijetnost lahko zmanjšamo, če ji dodamo začimbe, kot sta kumina in mleti koriander.

Brokoli

Brokoli je sredozemska zelenjava. Že v 16. stoletju so ga gojili na skrajnem jugu Italije v Kalabriji. Zato ga tam še danes imenujejo kalabreze. Brokoli je najbližji sorodnik cvetače in vsebuje poleg vitamina C veliko betakarotena, železa in kalija. Čim temnejše je socvetje – lahko je škrlatno, zeleno ali temno modro zeleno – tem več vitamina C in betakarotena vsebuje. S kuhanjem se žal prepolovi količina razpoložljivega vitamina C.

Najbolj tekne v obliki kremne brokolijeve juhe. Juho pripravimo iz cvetnih glavic brokolija tako, da ga kuhamo na mleku, ki ga do polovice redčimo z vodo. Ko je brokoli mehak, dodamo domače dišavnice (mleti lovor ali koriander) in zmerno solimo. Kremno juho pripravimo tako, da s paličnim mešalnikom juho preprosto zmiksamo. Zraven se podajo opečene polnozrnate kocke kruha, ki smo jih marinirali z oljčnim oljem in svežim česnom.

Stebelni del brokolija lahko ravno tako porabimo za pripravo juhe. Če pa imamo svež brokoli, pri katerem so stebla hrustljava in lahko lomljiva, jih preprosto naribamo v solato, ki jo pripravimo z oljčnim oljem, česnom in domačim jabolčnim kisom.

Citrusi

Citrusi, agrumi ali južno sadje, kot jim pravijo nekateri, so tisti rod sadja, ki najbolj uspešno shrani energijo sonca. Sadeži namreč dozorijo na drevesu in po obiranju ne zorijo več. Zaradi čvrste gladke lupine dlje časa ohranijo sočno, vitaminov polno, bolj ali manj kislo sadno meso. Sadeži so vsestranski, saj jih lahko jemo kot same, iz njih iztisnemo sok ali pa jih uporabljamo kot dodatek sladkim ali slanim jedem. Med to »sončno« sadje spadajo najbolj poznane pomaranče, mandarine, limone in grenivke, ter malo manj znani pomeli, ugli, citrone, limete, kumkvati, bergamotke …

Poglejmo, koliko vitamina C, ki ga naše telo v povečani količini potrebuje v času prehlada in gripe, imajo citrusi.

Pomaranče

Izvirajo iz Kitajske. Pomaranče delimo na dve skupini. Sladke pomaranče so lahko različnih – barv rdeče, oranžne in celo rumene. Tudi velikosti so lahko različne – od velikosti češnje pa do velikosti nogometne žoge. Druga vrsta pomaranč so grenke pomaranče, ki surove niso užitne, predelujejo pa jih v marmelade in želeje. Največ takšnih pomaranč pridelajo v španskem mestu Sevilla. Vendar jih sami ne predelujejo v marmelado temveč skoraj vse izvozijo v Anglijo, kjer jih predelajo v marmelado. Pomaranča vsebuje dnevno količino (120 mg/sadež) vitamina C, ki ga potrebuje odrasel organizem, poleg tega je bogata s prehransko vlaknino in beta karotenom.

Grenivke

Tudi grenivke so prišle v Evropo prek zahodne Indije. Poznamo več sort grenivk, ki se med seboj ločijo po barvi lupine. Tako poznamo belo, rožnato, rumeno in zeleno. Prav zelena grenivka ima najbolj sladko meso.

Grenivka je nasitna, ker vsebuje veliko vlaknin in ima nizko energijsko vrednost. Vitamina C pa vsebuje v povprečju enainpolkrat toliko (150 mg/sadež), kot ga potrebuje odrasel organizem.

Pomeli

Čeprav so pomeli zelo podobni grenivkam, pravi pomelo ni njihov križanec. Izvira iz Polinezije in je večji od grenivke, ima debelejšo lupino rumene do zelene barve. Barva mesa je rožnata in ima oster grenak okus.

Limone

So po vsej verjetnosti najbolj kisla vrsta sadja sploh. V Evropo so jih prinesli iz Palestine. Da so limone bogat vir vitamina C (80 mg/sadež), so vedeli že pomorščaki, saj so jih jemali s seboj na plovbo kot zaščitno sredstvo proti skorbutu. Tako kot vsi citrusi ima tudi limona v lupini eterična olja, ki jih uporabljamo kot začimbo. Limonina lupina vsebuje tudi veliko naravnega želirnega sredstva – pektina.

Limete

So najmanjši citrusi, ki so hkrati tudi najmanj odporni. Za razliko od limon imajo tanjšo lupino, ki je dovzetnejša za izsušitev, zato obstanejo v hladilniku le teden dni. V Evropi jih žal ne gojijo, ker se je izkazalo, da so premalo odporne, dobro pa so se obnesle v Egiptu. Sicer jih največ pridelajo v Indiji, na Tahitiju in Mehiki.

Limeta vsebuje veliko (50 mg/sadež) vitamina C, kalija in fosforja. Z njimi lahko pripravimo marmelado, začinimo solato, v limetinem soku pa lahko mariniramo tudi ribo ali pa si pripravimo le osvežilno pijačo.

Kumkvati

Na slovenskih tržnicah se v zadnjih letih srečamo lahko še z enim predstavnikom južnega sadja, kumkvatom. Kumkvat izhaja iz španščine in pomeni »zlata pomaranča«. To so majhni podolgovati plodovi, velikosti olive, z užitno tanko lupino oranžne barve. Lupina je celo slajša od kiselkastega mesa. Kumkvata se ne da lupiti in ga jemo skupaj z lupino. Sadeži so dober vir vitamina C in A, vsebujejo celo nekaj kalcija. Poleg tega, da jih jemo cele skupaj z lupino, jih lahko narežemo na kolesca in dodamo solati (npr. radiču). Odlično se podajo k rdečem mesu in obogatijo nadev, s katerim nadevamo piščanca ali purana.

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh Andreja Čampa Širca

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase, zato vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj Andreja Čampa Širca

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani Andreja Čampa Širca

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Preverite, v kateri hrani najdemo vitamine skupine B.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin Andreja Čampa Širca

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. Imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol Andreja Čampa Širca

Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Stročnice  v prehrani

Stročnice v prehrani Andreja Čampa Širca

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora.

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.