Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Ponedeljek - 15.09.2014Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani

Z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, dnevno pokrijemo 50–55 % celodnevnih energijskih potreb, aktivni športniki pa precej več, tudi 60 % in več. 

Nižji deleži ogljikovih hidratov v prehrani vodijo v povečano uživanje predvsem nasičenih prehranskih maščob, ki so v neposredni zvezi s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja in za druga obolenja.

Pomemben vir ogljikovih hidratov in hkrati vitaminov in mineralov v polnovredni prehrani sta sadje in zelenjava. Pri izbiri sadja se izogibajmo sadju z visokim glikemičnim indeksom - GI (prezrelo sadje, banane, lubenice, grozdje, melone …).

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Poznamo več vrst ogljikovih hidratov. Polisaharide ali sestavljene ogljikove hidrate (škrob), ki so v žitih, kašah, žitnih kosmičih, krekerjih, testeninah, rižu, kruhu ….

V zelenjavi, sadju, medu in sadnih sokovih najdemo disaharide, predvsem fruktozo. Mleko, jogurt in sladoled vsebujejo mlečni sladkor laktozo. Najbolj znan disaharid je saharoza ali namizni sladkor, ki je pogosto med tehnološkim postopkom dodan živilom kot so npr. marmelada, sadni sirupi, sadni jogurti s sladkano sadno bazo, kosmiči …

Z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, dnevno pokrijemo 50–55 % celodnevnih energijskih potreb, aktivni športniki pa precej več, tudi 60 % in več. Potrebe po ogljikovih hidratih so odvisne od starosti posameznika in njegove fizične aktivnosti. Pri otroku so nekoliko večje v času intenzivne rasti do zaključka pubertete. V prvem polletju življenja pokriva prehrana izključno dojenega dojenčka le 45 % potreb po energiji z ogljikovimi hidrati (preostali del 48 % z maščobami in 7 % z beljakovinami). Pretežni del ogljikovih hidratov v materinem mleku nastopa v obliki laktoze. V prehrani dojenčkov po dopolnjenem 6. mesecu prispevajo ogljikovi hidrati še vedno manj kot 50 % energije (maščobe 40 %, beljakovine 13 %). S prehodom na polnovredno mešano prehrano dobijo otroci okoli 52 % energije iz ogljikovih hidratov (iz maščob 35 %, iz beljakovin 13 %).

Orientacijska vrednost okoli 50 % prehranske dnevne energije je utemeljena z epidemiološkimi študijami, v katerih je dokazano, da nižji deleži ogljikovih hidratov v prehrani vodijo v povečano uživanje predvsem nasičenih prehranskih maščob, ki so v neposredni zvezi s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja in za druga obolenja.

Tako v prehrani otrok po 5. letu starosti kot tudi pri odraslih dajemo prednost izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami (kaše, polnozrnati kruh in moka, musli, testenine, neoluščen riž …). Pomemben vir ogljikovih hidratov in hkrati vitaminov in mineralov v polnovredni prehrani sta sadje in zelenjava. Uživajmo prvovrstno zelenjavo, brez omejitev, v sveži in prekuhani obliki. Pri izbiri sadja se izogibajmo sadju z visokim glikemičnim indeksom – GI (prezrelo sadje, banane, lubenice, grozdje, melone …).

Enostavne ogljikove hidrate omejujemo (kristalni sladkor – saharoza, rjavi – trsni sladkor, slaščice …). Živilom dodani izolirani ogljikovi hidrati, zlasti mono- in disaharidi ter rafinirani ali modificirani škrobi (npr. maltodekstrini), praviloma ne vsebujejo nobenih esencialnih hranljivih snovi, tako da pri vnosu energije, ki ustreza potrebam, zmanjšujejo hranilno gostoto in preskrbo z esencialnimi hranilnimi snovmi.

Iz živil, ki imajo po naravi velik delež polisaharidov (škroba) in prehranske vlaknine, se sestavine počasneje absorbirajo. Sestava obroka (ali ogljikovi hidrati nastopajo sami ali v povezavi z maščobo in beljakovinami) vpliva na hitrost absorpcije in s tem na izkoriščanje ogljikovih hidratov v organizmu.

Ogljikovi hidrati se s pomočjo inzulina porabljajo v celici za energijo, viški se shranjujejo predvsem v obliki glikogena, ali se oksidirajo ob zapolnjenih zalogah glikogena in shranijo v maščobnih celicah. Glikogen je polisaharid, ki predstavlja energetske zaloge organizma. Ko zaužijemo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, se le ti razgradijo do glukoze. V krvi se koncentracija glukoze poviša, kar povzroči izločanje inzulina iz beta celic trebušne slinavke. Glukoza pride po krvi v jetra, kjer poteka sinteza glikogena, dokler ne zmanjka glukoze oz. inzulina. Ko organizem potrebuje energijo in če je proste glukoze v krvi premalo, se glikogen resentitizira nazaj v glukozo, ki jo celice lahko uporabijo kot vir energije. Glikogen se v telesu shranjuje predvsem v mišicah in jetrih. Te zaloge pa so žal omejene. Odrasla oseba ima v telesu približno 500 g glikogenskih zalog. V jetrih je shranjenih približno 100 g glikogena, kar pomeni 400 kcal, v mišicah pa za 400 g glikogena oziroma 1600 do 2000 kcal. To pomeni, da imamo zalog dovolj ravno za en dan, v predpostavki, da tisti dan ne bi zaužili ničesar.

Glikemični indeks (GI)

V zgodnjih 80. letih so kanadski strokovnjaki za prehrano zaradi nepredvidljivost glukoznega odziva uvedli koncept glikemičnega indeksa (GI), kot dodatek k informaciji o hranilni sestavi živil v prehranskih tabelah.

Glikemični indeks (GI) odseva hitrost prebave in absorpcije živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Na velikost GI živila ali jedi vpliva oblika hrane, vključno z velikostjo delcev zaradi mletja ali obdelav, prisotnost nepoškodovanih zrn, tekstura, viskoznost, prisotnost topnih vlaknin ter stopnja mehanske in termične obdelave hrane, ki vpliva na stopnjo poškodovanja celičnih struktur škroba in na stopnjo njegove želatinizacije.

Nadalje na velikost GI vpliva tudi prisotnost fruktoze in laktoze (obe imata nizek GI), razmerje amiloze in amilopektina v škrobu (amilozna oblika škroba se presnavlja počasneje) in interakcije škrob – beljakovina in škrob – maščoba (večja količina maščobe in beljakovin v hrani upočasni presnovo).

Z drugimi besedami, GI pomeni razvrščanje živil glede na hitrost porasta vrednosti glukoze v krvi po zaužitju živila, primerjano z referenčnim živilom, ki je navadno glukoza. GI pri sestavljanju jedilnikov olajša odločitev, katero ogljikohidratno živilo je primernejše oz. neprimerno.

glikemicni-indeks

Glikemična obremenitev (GO)

Na podlagi glikemičnega indeksa (GI) znamo razvrščati živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Vemo, da GI nad 65 pomenijo, da je hitrost presnove živila hitrejša od hitrosti presnove živila z nizkim GI pod 50. Žal je GI relativen kazalec in nam pove, za koliko se bo, v primerjavi z zaužitjem 100 g glukoze, povečala koncentracija sladkorja v krvi, ko zaužijemo 100 g ogljikovih hidratov v izbranem živilu (npr. v fižolu).

Glikemična obremenitev (GO) ali s tujko Glycemic load (GL) pa je sistem razvrščanja ogljikovih hidratov, ki temelji na GI živila in standardizirani porciji živila (porcija = 100 g). Tako GO v enem številu združuje kakovost živila in dejansko količino zaužitih ogljikovih hidratov v živilu. Je najboljši način predvidevanja, kako hitro in do katere vrednosti bo glukoza v krvi po zaužitju različnih količin in vrst živil naraščala. Glikemično obremenitev zato izračunamo s pomočjo spodnje enačbe.

razpolozljivi-oh

GO ocenjuje vpliv zaužitja ogljikovih hidratov na podlagi GI, vendar upošteva tudi dejansko količino zaužitih ogljikovih hidratov. GO je tehtana vrednost GI.

Primer: lubenica ima visok GI (GI = 75), vendar dejansko ne vsebuje veliko OH, torej je glikemični učinek njenega zaužitja in posledično njena GO relativno nizka (GO = 5).

GO, ki je višja kot 20, označimo kot visoko obremenitev. GO med 11 in 19 za srednjo obremenitev, GO 10 ali manj za nizko obremenitev. Živila, ki imajo nizko GO, imajo vedno nizek tudi GI. Živila s srednjo ali visoko GO pa imajo GI od zelo nizkega do zelo visokega.

obremenitev

Prehranske vrednosti: Glikemični indeks (GI) / glikemično obremenitev (GO)

prehranske-vrednosti

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh Andreja Čampa Širca

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase, zato vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj Andreja Čampa Širca

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani Andreja Čampa Širca

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Preverite, v kateri hrani najdemo vitamine skupine B.

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov Andreja Čampa Širca

V jesensko-zimskem času smo manj odporni. Prav tako se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. Zato tokrat pišemo o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin Andreja Čampa Širca

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. Imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol Andreja Čampa Širca

Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Stročnice  v prehrani

Stročnice v prehrani Andreja Čampa Širca

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora.

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.