Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Ponedeljek - 04.11.2013Andreja Čampa Širca

Stročnice v prehrani

Stročnice  v prehrani

Poleg vsega zgoraj omenjenega so stročnice tudi dober vir rudnin (magnezija, cinka, folne kisline, mangana, železa ...) hkrati pa imajo zelo malo maščob.

Kot vse stročnice je tudi leča idealen dobavitelj prehranskih vlaknin, ki spodbujajo črevesno peristaltiko in pospešujejo prebavo.

S stiskanjem soje pridobimo tudi hladno stiskano sojino olje, ki vsebuje visok delež večkrat nenasičenih maščobnih kislin in je bogat z esencialno linolno kislino (omega 3 maščobe).

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora. Poleg tega, da so bogate z škrobom in vsebujejo veliko prehranske vlaknine, tako topne kot netopne. Prve skrbijo za redno prebavo, saj jih naš organizem popolnoma ne razgradi in zato povečujejo volumen blata ter onemogočajo, da bi blato postalo zbito in trdo (preprečujejo zaprtost). Ker skrbijo za redno prebavo, hkrati zmanjšujejo nevarnost raka na črevesju in danki.

Topne vkalnine imajo pomembno vlogo pri zniževanju ravni holesterola. Nase vežejo velik del holesterola, ki ga proizvedejo naša jetra, kot tudi tistega, ki ga zaužijemo s hrano. Holesterol je za naš organizem sicer pomemben, saj sodeluje pri razgradnji maščob v telesu in je sestavina celičnega ovoja vsake naše celice. Zaradi stresa, neurejene in neprimerne prehrane se vrednosti holesterola v krvi lahko povišajo nad varno mejo in predstavljajo pomemben rizični dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja. Po podatkih obsežnih raziskav ima že več kot 50 % Slovencev povišan holesterol in kar 40 % vseh smrti predstavljajo v našem prostoru srčno žilni zapleti.

Stročnice vsebujejo tudi škrob, ki se zaradi prisotnosti prehranske vlaknine počasi prebavlja in absorbira, kar omogoči počasnejše naraščanje krvnega sladkorja in enakomernejše izločanje inzulina. S tem podaljšujejo občutek sitosti in so primerne tudi v prehrani sladkornih bolnikov ter ljudi z metabolnim sindromom.

Poleg vsega zgoraj omenjenega so stročnice tudi dober vir rudnin (magnezija, cinka, folne kisline, mangana, železa …) hkrati pa imajo zelo malo maščob. Res pa je, da poleg številnih za človeka ugodnih lastnosti, stročnice povzročajo ob njihovem uživanju neprijetno nevšečnost, povzročajo namreč povečano tvorbo črevesnih plinov. Vendar se pri rednem uživanju živil, bogatih z netopno vlaknino, občutek napenjanja in prekomerne tvorbe plinov s časom zmanjša.

Leča

Lečo so omenjali že v Bibliji in je še danes vedno bolj pomembno osnovno živilo v zdravi in uravnoteženi prehrani. Ta stročnica izdatno oskrbuje telo z ogljikovimi hidrati, železom, cinkom, fosforjem, kalcijem in kalijem, in kar je najpomembneje s prehranskimi vlakninami. Kot vse stročnice je tudi leča idealen dobavitelj prehranskih vlaknin, ki spodbujajo črevesno peristaltiko in pospešujejo prebavo. Presnova ogljikovih hidratov je zaradi njihove prisotnosti počasnejša (počasneje pride do praznjenja želodčne vsebine v dvanajstnik), tako je dvig krvnega sladkorja počasnejši in občutek sitosti daljši. Danes poznamo več vrst leče, tako rjavo lečo kot zeleno lečo, obe imata nizek glikemični indeks (rjava leča GI=30; zelena leča GI=25). V 120 g leče pa je 15 g OH. Lečo lahko postrežemo kot prilogo namesto krompirja. Ali pa jo skupaj s porom, svežo papriko, paradižnikom in tunino pripravimo v solati z oljčnim oljem ter balzamičnim kisom.

Soja

Soja ali »veliki bob« tako kot druge stročnice vsebuje velik delež beljakovin in ogljikovih hidratov ter za razliko od ostalih stročnic sorazmerno visok delež maščob, kar 23 % – od tega 90 % večkrat nenasičenih. Pomembni so tudi deleži kalija, kalcija, fosforja, magnezija, cinka vitaminov A, B, E in K ter niacina in prehranske vlaknine. V nasprotju s stročnicami, ki ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, vsebuje soja enako kot meso vse nujno potrebne (esencialne) aminokisline. Slaba stran soje je, da je znana kot pogost alergen. Zato pri njeni uporabi previdnost ne bo odveč.

S stiskanjem soje pridobimo tudi hladno stiskano sojino olje, ki vsebuje visok delež večkrat nenasičenih maščobnih kislin in je bogat z esencialno linolno kislino (omega 3 maščobe). Zato ima sojino olje v zdravi predvsem pa uravnoteženi prehrani pomembno mesto in je prav, da stoji ob boku oljčnemu in repičnemu olju. Pri stiskanju pridobljena oljna pogača se uporablja za izdelavo tofuja (sojina sir/skuta), miso paste (pasta iz sojinih zrnc, ki služi kot osnova za azijske juhe in omake), sojin napitek in jogurt (sojino mleko), sojino moko, testenine iz soje in nadomestek za meso iz soje.

Zelo priljubljen izdelek iz soje so kalčki, ki imajo najboljši okus, ko so stari nekaj dni. Kalčki morajo biti popolnoma beli. Rjavi madeži na steblu pomenijo predolgo skladiščenje in izgubo vitaminov. Zato je pametno, da sojine kalčke čim hitreje po nakupu porabimo.

Soja ima izmed vseh stročnic najnižji glikemični indeks (GI=15), če del polnovredne pšenične moke nadomestimo s sojino moko in iz takšne mešanice spečemo kruh, dobimo kruh z mnogo nižjim glikemičnim indeksom kot je glikemični indeks običajnega polnovrednega kruha (GI=40). Takšen kruh ima glikemični indeks med 25 in 30.

Fižol

Dober vir beljakovin, prehranske vlaknine in mineralov so tudi različne vrste fižola v zrnju. Navadno fižol v zrnju posušimo. Zato, da skrajšamo čas kuhanja, ga tako kot druge stročnice namakamo čez noč v večji količini vode. S tem postopkom zmanjšamo tudi količino neprebavljenih sladkorjev, ki povzročajo vetrove. Vodo in vse fižole, ki so splavali na površino, odlijemo in fižol kuhamo v sveži vodi do mehkega. Glikemični indeks fižola je nekoliko višji (GI=35) kot pri drugih stročnicah.

Čičerika

Čičerika je stročnica, ki je izjemno priljubljena v indijski kuhinji, vse bolj pa v veljavo prihaja tudi pri nas. Vsebuje 60 % ogljikovih hidratov, 25 % beljakovin in le 5 % maščobe. Bogata je z vitamini A, B1, B2, B3, C, D, E ter z železom, fosforjem, cinkom, manganom, kalijem, kalcijem in magnezijem. Glikemični indeks čičerike se giblje med 28 in 32, zato je uživanje čičerike priporočljivo tudi za sladkorne bolnike. Za zajtrk si pripravimo humus. To je namaz, ki ga pripravimo iz kuhane čičerike, sezamovega olja, česna in drugih začimb. Lahko pa si pripravimo tudi namaz, ki vsebuje tako stročnice kot kašo in sicer pirin namaz s tofujem.

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh Andreja Čampa Širca

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase, zato vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj Andreja Čampa Širca

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani Andreja Čampa Širca

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Preverite, v kateri hrani najdemo vitamine skupine B.

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov Andreja Čampa Širca

V jesensko-zimskem času smo manj odporni. Prav tako se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. Zato tokrat pišemo o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin Andreja Čampa Širca

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. Imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol Andreja Čampa Širca

Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.