Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Sreda - 27.08.2014Andreja Čampa Širca

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Prehranska vlaknina zavira nastanek cele vrste bolezni in funkcijskih motenj. Najpomembnejše so: zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in arterioskleroza.

Suho sadje ima večjo vsebnost dietnih vlaknin kot sveže sadje, vendar ima  tudi višjo energijsko vrednost. 

Orientacijska vrednost za vnos prehranske vlaknine pri odraslih je najmanj 30 g na dan, oziroma 10 g/1000 kcal. Pri otrocih priporočamo do 0,5 g dietnih vlaknin / kg telesne teže na dan.

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. 

Vlaknine so snovi rastlinskega izvora, ki jih encimi prebavnega trakta človeškega organizma ne morejo razgraditi in ostanejo pretežno neprebavljene ter se takšne tudi izločijo.

Z izjemo lignina gre za neprebavljive ogljikove hidrate, kot so celuloza, hemiceluloza, pektin, oligofruktoze (verbaskoza v stročnicah) in gumiji. Čeprav so prehranske vlaknine neprebavljive, predstavljajo hrano za črevesne bakterije debelega črevesja. Deloma prehranske vlaknine razgradijo bakterije v črevesu v hitro hlapljive maščobne kisline s kratkimi verigami. Te znižujejo pH vrednost vsebine črevesja in črevesni sluznici služijo kot hranljive snovi.

Prehranske vlaknine imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost. Pri izbiri živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, je treba upoštevati, da so učinki posameznih komponent prehranskih vlaknin različni. Ločimo dve pomembni vrsti vlaknin: topne in netopne. Nekatera rastlinska živila zagotavljajo obe vrsti vlaknin npr. jabolko. Jabolčna lupina vsebuje netopno prehransko vlaknino celuloza, v mesu jabolka pa je topna vlaknina pektin. 

V vodi »topne« prehranske vlaknine:

  • Pretežno topni, bakterijsko razgradljivi polisaharidi.
  • V črevesju med prebavo hrane vežejo vodo in tako povečujejo volumen blata.
  • V tankem črevesju upočasnijo presnovo hrane in posledično vsrkavanje glukoze v kri, kar preprečuje nenaden dvig krvnega sladkorja. Ta lastnost je še posebno koristna za sladkorne bolnike.
  • Topne vlaknine znižujejo tudi raven holesterola v krvi, saj vežejo neposredno izločen holesterol iz jeter in ga kot odpadno snov izločijo.
  • Vir topnih prehranskih vlaknin je sadje (pečkato sadje z užitno lupino, pomaranče in grenivka), ovseni otrobi, stročnice (grah, leča, soja) in zelenjava.

V vodi »netopne« prehranske vlaknine:

  • Pretežno netopni, bakterijsko slabo razgradljivi polisaharidi.
  • Ostajajo nespremenjeni v procesu prebave hrane, zato upočasnijo praznjenje želodčne vsebine v dvanajstnik. Zaradi svoje sposobnosti zadrževanja vode v želodcu in črevesju delujejo kot goba. Prispevajo k povečevanju volumna blata in hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavila.
  • Vir netopnih prehranskih vlaknin so polnovredna žita (polnovredne testenine, ajda, oves, rjavi riž).

Prehranska vlaknina zavira nastanek cele vrste bolezni in funkcijskih motenj. Najpomembnejše so: zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in arterioskleroza.

Z vlakninami bogata prehrana izboljšuje iztrebljanje pri zdravih ljudeh, vlaknine zagotavljajo velik volumen in mehkejše blato, saj povečujejo količino blata, onemogočajo zbitost blata, omogočijo hitrejši prehod hrane skozi črevesje. Varujejo črevesno steno, ker pospešujejo izločanje črevesne sluzi, s počasnim praznjenjem želodca in pospešeno peristaltiko črevesja znižujejo izkoristek hranil, imajo antitoksični, antimutageni in antikancerogeni učinek, vplivajo na zniževanje krvnega tlaka in pripomorejo k zniževanju krvnega holesterola.

Preobilno uživanje vlaknin pa lahko povzroči drisko, flatulenco in pomanjkanje nekaterih mineralnih snovi. Pogosta posledica prekomernega uživanja prehranskih vlaknin istega vira, kot so otrobi, so prebavne težave z napenjanjem. Če zaužijemo večje količine pšeničnih otrobov in rjavega riža, s tem v organizem vnesemo več fitinske kisline, zaradi tega se absorpcija mineralov kot so kalcij, magnezij, železo in cink zmanjša, ker se vežejo z nekaterimi oblikami netopnih in neprebavljivih prehranskih vlaknin. Zato kot orientacijska vrednost za vnos prehranske vlaknine velja pri odraslih količina najmanj 30 g na dan, oziroma 10 g/1000 kcal. Pri otrocih priporočamo do 0,5 g dietnih vlaknin / kg telesne teže na dan.

PRAKTIČNI NASVETI kako v prehrani povečati količino dietnih vlaknin

Žita in kosmiči

  • V vsak obrok vključimo polnozrnato škrobno živilo (polnozrnati kruh, kosmiči, kaše). Pri kuhanju in pečenju uporabljajte, če je le mogoče, polnozrnato moko namesto bele moke. Bel ali koruzni kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom, žemljicami in drugim pekovskim pecivom. Namesto navadnega poliranega riža uporabljajte rjavi riž ali še bolje ajdovo, proseno in druge kaše.
  • V juhe, kosmiče za zajtrk, jogurt ali na solato dodamo žličko ovsenih ali pšeničnih otrobov.
  • Kosmiči za zajtrk naj vsebujejo vsaj 5 g dietnih vlaknin na porcijo. Izognite se tistim žitaricam, ki vsebujejo čokoladne delce.
  • Navadne piškote in krekerje nadomestite s polnozrnatimi piškoti in krekerji.

Stročnice in fižol

  • Dodajte kuhan fižol, lečo, sojo, čičeriko sveži zeleni solati. Pol skodelice fižola vsebuje 7 do 8 g dietnih vlaknin.
  • Namesto mesa dva do trikrat na teden uživajte stročnice (sojo, lečo ….).

Sadje in zelenjava

  • V vsakem dnevnem obroku naj bo prisotna sveža zelenjava ali sadje. Sveže sadje vsebuje nekoliko več vlaknin kot prekuhano in vloženo sadje. Uživajte več sadja z užitno lupino (jabolka, hruške, slive …) Eno jabolko, hruška ali pomaranča vsebujejo 5 g vlaknin. Enako količino najdemo v skodelici svežih borovnic, jagod ali malin. Za posladek vzemite raje sveže sadje kot čokoladno torto ali sladoled.
  • Raje jejte sadje, kot da pijete sadne sokove.
  • Dodajte narezano suho sadje v maso za piškote, mafine, palačinke ali omlete. Suho sadje ima večjo vsebnost dietnih vlaknin kot sveže sadje. Skodelica grozdja vsebuje 1 g dietnih vlaknin, skodelica rozin pa 7 g. Vendar suho sadje ima tudi višjo energijsko vrednost kot sveže sadje.
  • V kosmiče z mlekom za zajtrk narežite raznovrstno sveže sadje.
  • Izogibajte se sadju in zelenjavi, ki vsebuje malo ali skoraj nič dietnih vlaknin kot sta banana in korenje.

Ostali nasveti

  • Spremenite prehranjevalni režim: redni glavni obroki in ena do dve malici (ob istih urah). Prigrizki med obroki so prepovedani.
  • Zmanjšajte količino zaužitega mleka (do 500 ml/dan) in jo nadomestite z drugo hrano – tako popestrimo prehrano. Izogibajte se močnatim jedem brez dietnih vlaknin kot so mlečni riž in zdrob.
  • Popijte na tešče; mlačen Donat Mg, Donat Mg skupaj s hladnim sadnim sokom ali jogurt z balastnimi snovmi.
  • Preko dneva popijte dovolj tekočine. Vsaj 1 l do 1,5 l, za starejše otroke do 2 l. Pijte vodo, kompot iz suhih sliv ali fig.
  • Nekoliko povečajte količine maščob. Predvsem uporabljajte kvalitetne rastlinske maščobe; olivno, sončnično olje in kvaliteto margarino. Občasno lahko tudi maslo, sladko in kislo smetano.

Omenjene že v svetopisemskih časih

Lastnosti vlaknin so znane že iz svetopisemskih časov. Daniel in njegovi tovariši so deset dni uživali le zelenjavo in vodo in bili bolj zdravi kot mladeniči, ki so ob kraljevi mizi jedli mastno hrano in pili vino. Starogrški Hipokrat, oče medicine, je svojim bogatim bolnikom svetoval, naj namesto belega kruha (simbol bogastva in družbenega položaja) uživajo polnovredni kruh kot njihovi služabniki, zaradi zdravilnega učinka polnovrednega kruha na črevo.

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh Andreja Čampa Širca

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase, zato vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj Andreja Čampa Širca

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani Andreja Čampa Širca

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Preverite, v kateri hrani najdemo vitamine skupine B.

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov Andreja Čampa Širca

V jesensko-zimskem času smo manj odporni. Prav tako se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. Zato tokrat pišemo o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol Andreja Čampa Širca

Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Stročnice  v prehrani

Stročnice v prehrani Andreja Čampa Širca

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora.

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.