Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Sreda - 28.01.2015Andreja Čampa Širca

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani

Prehransko pomanjkanje vitamina B12 najdemo lahko le pri dolgoletni strogo vegetarijanski prehrani, ki ne vsebuje mesa, mleka in jajc.

Pomanjkanje folatov je pogosto, saj jih z dnevno prehrano ne zaužijemo dovolj, posebno veliko folata je v pšeničnih kalčkih in soji.

Vitamin B6 vsebujejo skoraj vsa živila. Kot dobri viri veljajo npr. piščančje meso in svinjina, ribe, nekatere vrste zelenjave (zelje, stročji fižol, leča, motovilec), krompir in banane. 

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati (razen v manjših količinah vitamina D in K, niacina ter biotina), jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Nobeno živilo ne vsebuje vseh vitaminov, zato moramo za pokritje vseh potrebnih vitaminov uživati pestro hrano.

Vitaminov skupine B je več, zato jih velikokrat poimenujemo kot vitamini B-kompleksa. Vsi so v vodi topni, zato je njihovo predoziranje težje, ni pa nemogoče.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin je potreben za nemoteno delovanje živčnih in mišičnih celic, srca ter za presnavljanje ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Tiamin deluje pretežno kot koencim pri pomembnih reakcijah v presnovi energije. Pomanjkanje tiamina povzroča zlasti motnje v presnovi ogljikovih hidratov. Hudo pomanjkanje pripelje do bolezenske slike beri-beri, za katero so značilni nevrološki izpadi, distrofija skeletnih mišic, oslabelost srčne mišice in edemi. Otroška bolezen beri-beri nastopa pri dojenih dojenčkih mater s pomanjkanjem tiamina in se pokaže s slabim sesanjem, bruhanjem, apatijo ali nemirom, pri akutnih potekih pa tudi z življenjsko nevarno insuficienco srca.

Dobri viri tiamina so mišično meso, posebej svinjina, jetra, nekatere vrste rib (morski list, tunina), polnozrnati izdelki (zlasti ovseni kosmiči), stročnice in krompir.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin ali vitamin B2 je potreben za rast in razvoj zarodka, presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri tvorbi in razgradnji rdečih krvničk, sodeluje pri vzdrževanju varovalne plasti živčnih vlaken. Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči motnje rasti, seboreični dermatitis, vnetje ustne sluznice in jezika, ragade ustnih kotov in v hudih primerih normocitarno anemijo.

Dobri viri riboflavina so mleko in mlečni izdelki, mišično meso, ribe, jajca in polnozrnati izdelki.

Niacin (vitamin B3)

Pod oznako niacin sta združena amid nikotinske kisline in nikotinska kislina. Organizem ju lahko pretvarja drugega v drugega. Niacin sodeluje v številnih encimskih reakcijah, v katere vstopa kot koencim. Skoraj popolnoma se absorbira iz črevesne sluznice. Je edini encim vitaminov B-kompleksa, ki ga sintetizira tudi organizem sam iz aminokisline triptofan v jetrih in ledvicah. V Srednji Evropi se pomanjkanje niacina danes pojavlja le še ob skrajnih odstopanjih od običajnih prehranjevalnih navad.

Dobri viri niacina in triptofana so pusto meso, drobovina, ribe, mleko in jajca. Pa tudi kruh, pecivo in krompir prispevajo k preskrbi organizma z niacinom.

Piridoksin (vitamin B6)

Vitamin B6 je pomemben za presnovo beljakovin in posledično aminokislin, uravnava tudi delovanje hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk. Piridoksin je pomemben tudi pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov, pri delovanju steroidnih hormonov in obnavljanju poškodovanih živčnih celic.

Vitamin B6 vsebujejo skoraj vsa živila. Kot dobri viri veljajo npr. piščančje meso in svinjina, ribe, nekatere vrste zelenjave (zelje, stročji fižol, leča, motovilec), krompir in banane. Priporočljivi so tudi polnozrnati proizvodi, pšenični kalčki in soja.

Folna kislina (folat ali vitamin B9)

Folna kislina ima podobno delovanje kot vitamin B12, eden drugega tudi dopolnjujeta pri delovanju. Pomembna je za sintezo DNK in RNK pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Folna kislina ima preventivno vlogo pri razvoju nevralne cevi pri novorojenčkih. Pomanjkanje folatov je pogosto, saj jih z dnevno prehrano ne zaužijemo dovolj, in se kaže kot megaloblastna anemija, splošna slabost in celo kot depresija.

Dobri viri folata so nekatere vrste zelenjave (paradižnik, zelnice, špinača, kumare) ter pomaranče, grozdje, kruh in pecivo iz polnozrnate moke, krompir, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira in jajca. Posebno veliko folata je v pšeničnih kalčkih in soji.

Kobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B12 je koencim v biokemičnih reakcijah. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do megaloblastne makrocitne anemije. Z običajno prehrano v Srednji Evropi so količine vitamina B12 občutno višje od dnevnih potreb. Povprečne izgube pri skrbni pripravi živil v tradicionalni prehrani znašajo okoli 12 %. Bogati viri vitamina B12 so jetra, meso, ribe, jajca, mleko in siri. Živila rastlinskega izvora vsebujejo sledove vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje).

Prehransko pomanjkanje vitamina B12 najdemo lahko le pri dolgoletni strogo vegetarijanski prehrani, ki ne vsebuje mesa, mleka in jajc. Polno dojeni dojenčki tako hranjenih mater so izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanja vitamina B12. Novorojenčki mater s pomanjkanjem vitamina B12 imajo lahko zelo znižane zaloge vitamina B12 že ob rojstvu. Po rojstvu koncentracija vitamina B12 v serumu postopno pada in doseže najnižjo vrednost pri šestih mesecih starosti, zato se simptomi pomanjkanja lahko pojavijo šele nekaj mesecev po rojstvu.

Uživanje stroge vegetarijanske prehrane več let, ki ne vključuje mesa, mleka in jajc (vegan oblika), lahko povzroči deficit kobalamina pri odraslih v kasnejšem obdobju. Posledice pomanjkanja tega vitamina se kažejo kot ireverzibilne nevrološke okvare, hematološke in metabolne motnje. Nevrološke raziskave pri pomanjkanju vitamina B12 so pokazale zmanjšano motoriko, apatijo in hipotonijo skeletnih mišic, oslabljene reflekse roženice, majhno reakcijo na svetlobo in hrup ter težje požiranje.

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh Andreja Čampa Širca

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase, zato vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj Andreja Čampa Širca

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov Andreja Čampa Širca

V jesensko-zimskem času smo manj odporni. Prav tako se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. Zato tokrat pišemo o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin Andreja Čampa Širca

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. Imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol Andreja Čampa Širca

Bolezni srca in ožilja so v Sloveniji na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Stročnice  v prehrani

Stročnice v prehrani Andreja Čampa Širca

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora.

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.