Nutricionistki svetujeta Natisni stran Natisni stran Nazaj na Onkraj lonca Nazaj na Nasvete

Andreja Čampa Širca
Ponedeljek - 07.04.2014Andreja Čampa Širca

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Z zdravim načinom življenja nad povišan holesterol

Povečane količine enostavnih ogljikovih hidratov, prehrana z veliko nasičenimi maščobnimi kislinami, alkohol, kajenje in stres, telesna neaktivnost, pa tudi nekatere presnovne bolezni (diabetes) vplivajo na povišanje holesterola v krvi.

Holesterol je nujno potreben, do škodljivih učinkov pa prihaja, kadar se ta začne nalagati v steni arterij, kar vodi v aterosklerozo.

V nasprotju z zmotnim prepričanjem in ustaljeno prakso na zniževanje holesterola ne vpliva zmanjševanje celokupnih maščob v prehrani.

Prehrana pri povišanem krvnem holesterolu pri idealni ali normalni telesni teži temelji na energijsko in hranilno uravnoteženi prehrani in na pravilnem režimu prehranjevanja.

Bolezni srca in ožilja so vodilni vzrok umrljivosti v zahodnem svetu. Tudi v Sloveniji so na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40 % celotne umrljivosti prebivalstva. Z ustrezno prehrano in telesno aktivnostjo lahko vplivamo na povišano raven holesterola in tako zmanjšamo možnost tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. 

Koronarna srčna bolezen je najbolj pogosta oblika srčno-žilnih bolezni, ki nastane zaradi ateroskleroze koronarnih arterij, ki dovajajo kri srčni mišici. Pri razviti aterosklerozi lahko pride do motenj pri pretoku krvi in posledično srčnega infarkta. Rizični dejavniki kot so dislipidemija (povišan holesterol in/ali trigliceridi v krvi), povečan krvni tlak, inzulinska rezistenca, prekomerna telesna teža in debelost vplivajo na aterosklerotične procese, ki se pričnejo že v zgodnjem otroštvu in se izražajo kot bolezni srca in ožilja kasneje v življenju.

Dokazano se prvi zametki kasneje v življenju razvite ateroskleroze pričnejo že v zgodnjem otroštvu. Zdrave prehranjevalne in gibalne navade, ki jih otroci pridobijo v zgodnjem otroštvu (dojenje, uvajanje dopolnilnega hranjenja,…) in adolescenci, vplivajo namreč na izbiro živil in na zdravje v odrasli dobi.

Povišan celokupni plazemski holesterol in holesterol nizke gostote (HDL) sta velika dejavnika tveganja za razvoj kroničnih srčno-žilnih bolezni. Zmanjšanje povišane celokupne vrednosti plazemskega holesterola za 10 % zmanjša pojav kroničnih srčno-žilnih bolezni za okrog 30 %. Povečane količine enostavnih ogljikovih hidratov, prehrana z veliko nasičenimi maščobnimi kislinami, alkohol, kajenje in stres, telesna neaktivnost, pa tudi nekatere presnovne bolezni (diabetes) vplivajo na povišanje holesterola v krvi.

Funkcija holesterola v organizmu

V telesu se nahajajo tri vrste maščob: trigliceridi, fosfolipidi in steroli. Holesterol spada v skupino sterolov. V organizmu služi kot surovina za izdelavo steroidnih hormonov (testosterona, estrogena, progesterona, androgenov, kortizola, aldosterona), vitamina D in žolčnih kislin, poleg tega pa je tudi pomemben strukturni element vsake celične ovojnice. Holesterol je torej nujno potreben, do škodljivih učinkov pa prihaja, kadar se ta začne nalagati v steni arterij, kar vodi v aterosklerozo.

Človeška jetra lahko holesterol sama izdelajo iz delov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, zaužijemo pa ga lahko tudi s prehrano živalskega izvora kot so meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Ločimo torej holesterol, ki ga telo izdela samo (endogeni holesterol) in prehranski holesterol, slednji prispeva manjši delež k skupnemu holesterolu.

Krvni holesterol

Maščobe (trigliceridi, fosfolipidi, holesterol) se po krvi prenašajo vezane na posebne beljakovine. Komplekse beljakovin in maščob imenujemo lipoproteini. Razlikujemo jih po sestavi, velikosti in gostoti. Ko govorimo o krvnem holesterolu, najpogosteje govorimo o lipoproteinih nizke gostote (LDL) in lipoproteinih visoke gostote (HDL). LDL lipoproteini prenašajo holesterol iz jeter po preostalih delih telesa, HDL lipoproteini pa iz ostalih delov telesa nazaj v jetra. To je tudi razlog, da težimo k znižanju LDL in zvišanju HDL vrednosti krvnega holesterola.

Dokazano je, da prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, vpliva na neželeno povečanje LDL holesterola. Prehranski dejavniki, ki LDL holesterol znižujejo, pa so enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline, topna prehranska vlaknina, sojine beljakovine, stanoli in steroli ter zmanjšanje telesne teže oz. telesne maščobe.

Povečanje HDL holesterola zmanjša tveganje za kronične srčno-žilne bolezni, zato včasih o njem govorimo tudi kot o zaščitnem holesterolu. Nizke vrednosti HDL posledično veljajo za dejavnika tveganja kroničnih srčno-žilnih bolezni. Na povečanje HDL holesterola lahko vplivamo s telesno aktivnostjo, zmanjšanjem telesne maščobe in zmernostjo pri uživanju alkohola.

Priporočena živila, ki vplivajo na znižanje skupnega in LDL holesterola:

  • živila, bogata s topno prehransko vlaknino: soja, fižol, oves, prosena kaša, rž, ajdova kaša, pira, druga polnovredna žita, sadje in zelenjava; še posebej čebula, artičoke, stročnice, leča, jabolka, grenivke, pomaranče, suhe marelice, suhe slive, semena in oreški ter kavni nadomestek iz cikorje. V povprečju lahko z dodatkom topne prehranske vlaknine k prehrani z zmerno količino maščobe zmanjšamo vrednost LDL holesterola za 14 % pri že povečanih vrednostih in za 10% pri normalnih vrednostih.
  • živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami: mastne ribe (losos, slanik, sardine, sardele, skuša, tuna, papalina, palamida), repično olje, laneno olje, orehovo olje, sojino olje.
  • živila, bogata z rastlinskimi steroli: rastlinska olja, semena in oreški, margarine z dodanimi steroli. Pri uživanju sojinih beljakovin v dnevni količini 25 g se skupni in LDL holesterol zniža za od 5 do 10 %. Živila, bogata s sojinimi beljakovinami: soja, tofu, sojin napitek.

Odsvetovana živila, ki vplivajo na zvišanje skupnega in LDL holesterola:

  • živila, bogata z nasičeno maščobo: kokosova maščoba, palmina maščoba, maslo, goveje salo, svinjska mast, mastno meso in mesni izdelki, piščančja maščoba, rumenjak, smetana, siri, trda margarina, mlečna čokolada.
  • živila, bogata s trans maščobnimi kislinami: mastna govedina, maslo, mlečne maščobe, trde margarine, torte in peciva, piškoti, krekerji, ocvrto pecivo.
  • živila, bogata s holesterolom: drobovina, jajčni rumenjak, maslo, smetana, piščančja koža, mehkužci in školjke, jetrna pašteta, krvavice, trda margarina, mastna peciva.

Osnovna načela prehrane pri povišanem holesterolu

Prehrana pri povišanem krvnem holesterolu pri idealni ali normalni telesni teži temelji na energijsko in hranilno uravnoteženi prehrani in na pravilnem režimu prehranjevanja. V prehrani je zato potrebno zagotoviti 4–5 rednih obrokov, ki si sledijo v časovnih intervalih na 2,5–3 ure.

Maščobe: Vrednosti celokupnega prehranskega holesterola naj dnevno ne presegajo 200 mg. V nasprotju z zmotnim prepričanjem in ustaljeno prakso na zniževanje holesterola ne vpliva zmanjševanje celokupnih maščob v prehrani, ker organizem v tem primeru naredi več lastnega endogenega holesterola v jetrih. Zato delež vseh maščob v prehrani predstavlja še vedno 25–30 % dnevnega energijskega vnosa. Uvedemo preventivno dieto z malo nasičenih in trans maščob tako, da občutno zmanjšamo delež nasičenih maščob in na drugi strani povečamo vnos enkrat in večkrat nenasičenih maščob. Iz prehrane popolnoma izločimo svinjsko mast, ocvirke, slanino, mastno meso, maslo, smetano, mastne sire, kokosovo maščobo, majonezo. Vključimo oljčno, laneno in repično olje, oreške in semena in avokado. 2 do 3-krat tedensko uživamo predvsem mastne morske ribe (losos, slanik, sardele, sardine, skuša). V prehrano vključimo maščobe in živila obogatena z rastlinskimi steroli/ stenoli. Priporočen vnos rastlinskih sterolov znaša 2–3 g/dan za odraslega, in do 2 g/dan kot zamenjava za običajne vire maščob pri otrocih po drugem letu starosti z gensko obremenjeno družinsko hiperholesterolemijo.

Ogljikovi hidrati: Zmanjšamo delež celokupnih ogljikovih hidratov. V prehrano vključimo polnovredna žita in žitne izdelke, sadje in zelenjavo ter stročnice. Omejimo uporabo rafiniranih in s sladkorjem bogatih živil: bel kruh, bel riž, izdelki iz bele moke, piškoti, peciva, sladke pijače in sokovi. Peciva, piškoti in ocvrte jedi so glavni vir trans maščobnih kislin. Priporočen vnos prehranske vlaknine znaša od 17 do 30 g/dan, od tega 7–13 g/dan topne prehranske vlaknine.

Beljakovine: Vključimo uravnotežen delež rastlinskih (stročnice – grah, soja, leča, polnovredna žita) in živalskih virov beljakovin (pusto meso, posneti mlečni izdelki in morske ribe).

Preberite tudi

»Super živila 2«

»Super živila 2« Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek civilizacijskih bolezni je pomembna preventiva, ki se prične v zgodnjem otroštvu. V preventivi ima prehrana in z njo pestrost medsebojnega kombiniranja posameznih živil pomembno vlogo, ki pa se je, dokler ni prepozno, žal premalo zavedamo.

Čaji v času prehlada

Čaji v času prehlada Andreja Čampa Širca

Ob misli na prehlad, kašelj in nasploh slabo počutje najprej pomislimo na dober, topel zeliščni čaj. Ta misel ni neupravičena, saj mnoga zelišča lajšajo težave, povezane s prehladi in gripami. Pozitivne učinke zdravilnih zelišč lahko pripišemo eteričnim oljem, ki jih vsebujejo.

LCHF dieta

LCHF dieta Andreja Čampa Širca

LCHF ali v prevodu nizko ogljikohidratna visoko maščobna dieta je v zadnjem času precej popularna dieta. Kaj se skriva za tem izrazom, kakšni so njeni učinki na naše telo in zdravje, si lahko preberete v nadaljevanju.

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna

Sladila z in brez kalorične vrednosti – naravna ali umetna Andreja Čampa Širca

Ste vedeli, da je edini okus, ki ga dojenček prinese na svet, okus za sladko? Vsi ostali okusi so pridobljeni oziroma priučeni. Zato najnovejše smernice za uvajanje dopolnilne prehrane pri dojenčkih svetujejo najprej uvajanje nevtralnih živil – zelenjave, žitaric, mesa in maščob. Šele nato pride na vrsto uvajanje sadja.

Prehrana v vročih poletnih dneh

Prehrana v vročih poletnih dneh Andreja Čampa Širca

Poletje in z njim čas dopustov ter visokih temperatur je tu. Naša prehrana se spreminja tudi skozi letne čase, zato vam ponujamo nekaj predlogov za lahke osvežilne poletne obroke.

Spanje in vpliv prehrane nanj

Spanje in vpliv prehrane nanj Andreja Čampa Širca

K počitku ne smemo leči ne presiti in tudi ne lačni. Preverite, katera živila je priporočljivo zaužiti kot zadnji, večerni obrok, da bo spanec prijeten in se bomo zjutraj zbudili spočiti in polni energije.

Žita in stročnice

Žita in stročnice Andreja Čampa Širca

Stročnice in žita so odlična izbira za obogatitev tradicionalnih slovenskih jedi kot tudi dobrot iz sodobne kuhinje. Tako kamut kot tudi rjava leča in čičerika imajo številne pozitivne učinke na naše telo, med drugim vsebujejo veliko vlaknin in tako ugodno vplivajo na našo prebavo.

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan

»Super živila« za zdravje ali 650 g sadja in zelenjave na dan Andreja Čampa Širca

Pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za nastanek t.i. »civilizacijskih« bolezni ali bolezni preobilja ima preventiva pomembno mesto in z njo tudi prehrana. Določena živila imajo tako preventivne lastnosti na naš obrambni sistem – to so torej naša »super živila«.

Vitamini B v prehrani

Vitamini B v prehrani Andreja Čampa Širca

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, predvsem številnih encimskih reakcij v celicah. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Preverite, v kateri hrani najdemo vitamine skupine B.

Jesen in zima – čas gripe in prehladov

Jesen in zima – čas gripe in prehladov Andreja Čampa Širca

V jesensko-zimskem času smo manj odporni. Prav tako se več zadržujemo v zaprtih toplih prostorih, kjer se bakterijske, virusne in druge okužbe med ljudmi lažje širijo. Zato tokrat pišemo o sadju in zelenjavi, ki je bogata z vitaminom C, ki ga ob gripi, takšni ali drugačni, naš organizem potrebuje mnogo več kot sicer.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v prehrani Andreja Čampa Širca

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. V zdravi uravnoteženi prehrani uživamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost dajmo izdelkom iz sestavljenih ogljikovih hidratov, ki so bogatejši s prehranskimi vlakninami.

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin

Varovanje zdravja in pomen prehranskih vlaknin Andreja Čampa Širca

Prehranske vlaknine imajo malo ali nič energijske vrednosti, vendar so za pravilno delovanje naše presnove izrednega pomena. Imajo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo, predvsem na njeno hitrost.

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov

Prednosti in slabosti izotoničnih napitkov Andreja Čampa Širca

Telo za svoje dobro delovanje potrebuje tekočino. Med telesno vadbo je zadostna hidracija še posebno pomembna. Pri krajših vadbah zadošča voda, s podaljševanjem in povečevanjem intenzivnosti vadbe pa potrebe po nadomeščanju tekočine, elektrolitov in sladkorjev naraščajo.

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa

Tedenski jedilnik: Manj holesterola, več okusa Andreja Čampa Širca

Številnim ljudem se ob informaciji, da imajo povišan holesterol, podre svet. Nič več jajčk za zajtrk, okusne pečenke, z ocvirki zabeljenega regrata in praženega krompirja. Zdi se, da bo jedilnik od sedaj naprej sestavljen samo še iz raznih kaš in kosmičev, pustega mesa in na pari kuhane zelenjave brez okusa. Pa ni tako hudo!

Čokolada

Čokolada Andreja Čampa Širca

Okus čokolade je eden najbolj priljubljenih okusov v Severni Ameriki in Evropi, mnogi se ji ne morejo upreti, zato je prav, da o njej vemo nekaj dejstev.

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne?

Valentinovo in čokolada – afrodiziak ali ne? Andreja Čampa Širca

Valentinovo ali praznik svetega Valentina se praznuje 14. februarja in je tradicionalni dan, ko si v nekaterih kulturah zaljubljenci izkazujejo ljubezen – največkrat s pošiljanjem voščilnic in izmenjavo daril. Praznik svetega Valentina se je sprva praznoval kot rimskokatoliški dan posta v čast svetemu Valentinu. Današnji pomen je dobil šele po visokem srednjem veku, ko se je razvila zamisel o romantični ljubezni.

Celiakija – ko telo ne prenese glutena

Celiakija – ko telo ne prenese glutena Andreja Čampa Širca

Celiakija je v zadnjem času ena pogostejših črevesnih bolezni otrok in odraslih. Če je nediagnosticiramo in ne zdravimo, prinaša vrsto težav – sprva blažje, kot so napenjanje in vetrovi, kasneje pa tudi resnejše – anemijo zaradi pomanjkanje železa, razdražljivost in splošno utrujenost.

Okrepimo imunski sistem

Okrepimo imunski sistem Andreja Čampa Širca

Imunski sistem sestavlja preko 100 milijonov imunskih celic (limfociti, makrofagi, nevtrofilci, spominski limfociti …). Njegovo delovanje je zapleteno, vendar je njegova strategija preprosta: sovražnika mora najprej prepoznati, nato aktivirati obrambne celice in ga končno napasti ter premagati. Imunskega sistema ne čutimo, občutimo le posledice njegovega neuspešnega delovanja.

Začimbe in zelišča

Začimbe in zelišča Andreja Čampa Širca

Začimbe so lahko na voljo sveže ali sušene, cele ali zmlete. V osnovi z dodatkom začimbe jed aromatiziramo, obarvamo ali konzerviramo. Včasih pa z njo lahko prekrijemo druge arome in okuse. Začimbe ločimo od zelišč, ki so listnati deli zelenih rastlin, ki jih prav tako lahko uporabljamo za izboljšanje arome jedi ali njeno okrasitev.

Vino in športniki

Vino in športniki Andreja Čampa Širca

Jesen je čas, ko se končuje sezona zunanjih športov in čas priprav na zimske športe. Tisti najvztrajnejši se ne pustijo motiti in tudi v zimskem času kolesarijo in tečejo zunaj. Poleg tega pa je novembru martinovo, čas ko iz mošta nastane vino. Ali je vino (in nasploh alkoholne pijače) primerno za športnike?

Stročnice  v prehrani

Stročnice v prehrani Andreja Čampa Širca

Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora.

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost

Zamrznjena hrana in hranilna vrednost Andreja Čampa Širca

Sodoben način življenja, ki ga oblikujejo hitrost, pomanjkanje časa, podaljšan delavnik in oddaljenost ter vedno bolj cenovna nedostopnost lokalno pridelane hrane na eni strani in časovna stiska …

Zamrznjena hrana

Zamrznjena hrana Andreja Čampa Širca

Po pravilniku so hitro zamrznjena živila tista živila, ki so bila zamrznjena s postopkom hitrega zamrzovanja, s katerim je območje največje kristalizacije prekoračeno čim hitreje in je bila v celotnem izdelku dosežena …

Kaše v prehrani

Kaše v prehrani Andreja Čampa Širca

Žitne kaše imajo pomembno mesto v zdravi uravnoteženi prehrani že zaradi načela pestrosti v izboru živil, še bolj pa zaradi prehransko fizioloških prednosti, ki jih imajo pri oskrbi organizma z glukozo.

Naše znamke

Žito+

Kruh

Žito je že več kot pol stoletja sinonim za okusen, svež kruh, pekovsko pecivo in druge pekovske in slaščičarske izdelke.

Zamrznjene dobrote

Zamrznjene dobrote so popestritev jedilnika za vse, ki kljub pomanjkanju časa prisegajo na okusne, polnovredne obroke.

 

Zlato polje+

Riži, testenine, kaše, kosmiči, zdrobi in žita za zajtrk… Zlato polje je sinonim za sodobno kuhinjo.

Maestro+

Že desetletja so začimbe, dišavnice, začimbne mešanice in dodatki jedem Maestro navdih za ustvarjanje v kuhinji.

Natura+

Žita, kaše, kosmiči, moke, stročnice in izdelke iz soje v veliki meri pridelujejo domači pridelovalci.

Gorenjka+

Polna vsega dobrega nas čokolada Gorenjka razvaja že več kot 90 let. Za sladko razvajanje ali izvirno darilo.

1001 cvet+

Zeliščne, sadne in prave čaje 1001 CVET poznajo in uporabljajo vsa slovenska gospodinjstva.

Šumi+

Šumi v svoji 135-letni sladki zgodovini ponuja širok izbor pravih slastnih mojstrovin.